Czas na zmiany, 10 zasad zdrowego odżywiania

Wiosna to dla wielu osób czas podejmowania decyzji o odchudzaniu. W końcu niebawem lato, plaża i wyzwanie– jak wbić się w wymarzony kostium kąpielowy. Wiosna i lato to czas, kiedy jest ciepło i nie tak łatwo ukryć to i owo pod szerokim swetrem. Po zimie, każda FOKA rada byłaby przedzierzgnąć się w ANTYLOPĘ. Idę o zakład, że nie ma osoby która by mogła z ręką na sercu powiedzieć, że nigdy nie podejmowała wraz z przyjściem wiosny decyzji o zgubieniu zbędnych kilogramów. Jest tylko jeden szkopuł, redukcja zbędnych kilogramów to nie jest tak proste jak zjeść bułkę z masłem (od czego notabene może przybyć tłuszczyku). Zapewne i o tym wie każdy, kto już walkę z kilogramami toczył.

Walka z nadwagą to tak żartobliwie pot i łzy. Ale coś w tym jest. Bo stracenie tego słodkiego ciężarku, tej oponki która nam się jakimś trafem wyhodowała pod tym naszym luźnym sweterkiem wymaga: po pierwsze, zmiany sposobu myślenia i zwizualizowania sobie tej nowej Ja. A po drugie sporo ciężkiej pracy, bo jednak zmiana nawyków żywieniowych nie zawsze jest taka banalna jak się powszechnie wydaje. I wreszcie po trzecie i chyba najważniejsze – niezbędna jest KONSEKWENCJA!

Ameryki nie odkryję gdy napiszę, że kluczem skutecznego odchudzania, bez efektu jojo, jest zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie tych zasad na stałe do naszego życia. Zmiana nawyków żywieniowych to jest cały proces, gdzie zgubienie kilku kilogramów, to bonus, a celem zasadniczym jest życie w zdrowiu przez długie lata.

Głównym efektem prawidłowego odżywianie będącego skutkiem wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych jest dostarczenie naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin oraz minerałów, co z kolei wywoła gubienie kilogramów. I co najlepsze to gubienie kilogramów bez szkody dla naszego organizmu (czyli tego co sobie wyrządzamy stosując restrykcyjne diety odchudzające). Co ważne,  pozbycie się tego nadprogramowego bagażu będzie skuteczne, bez ryzyka ich powrotu po zakończeniu diety. Dlaczego bez ryzyka? Bo zmiana nawyków żywieniowych to nowe zasady odżywiania zostające z nami na stałe i stające się naszą codziennością.

To co zaczynamy?

1. JEDZ REGULARNIE

Regularne jedzenie posiłków jest bardzo, bardzo ważne. Dostarcza naszemu organizmowi energii na bieżące potrzeby i zapobiega robieniu przez organizm zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Posiłki powinny być spożywane bez pośpiechu, a interwały pomiędzy posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny. Ostatni posiłek powinien być lekki i i powinno się go spożywać 2 godziny przed pójściem spać.

2. JEDZ ŚNIADANIA

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Powinien być spożyty do godziny od czasu, kiedy się obudzimy. Dlaczego? Po pierwsze zapewnia nam energię na cały poranek, po drugie dostarcza odpowiedniego paliwa dla naszego mózgu (czyli glukozy). Poziom glukozy w nocy znacznie spada i właśnie dlatego śniadanie jest tak istotne.  Ten ranny zastrzyk paliwa dla mózgu pozwala nam lepiej funkcjonować nawet w godzinna popołudniowych. Po trzecie, zjadanie śniadania sprawia, że wieczorem nie będziemy czuć tak silnego głodu i nie będziemy się objadać bez opamiętania.

3. JEDZ 4-5 POSIŁKÓW

I tu wracamy do punktu pierwszego. Dlaczego 4-5 posiłków? Bo zapewni nam to stałe i regularne dostarczanie energii do organizmu, co z kolei zapobiegnie przed robieniem zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Posiłki nie powinny być zbyt obfite. Powinny być 3 główniejsze posiłki( śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 mniejsze, tzw przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Zapewniam, że przy tak rozłożonych posiłkach ryzyko sięgania po dodatkowe przekąski będzie zdecydowanie niższe.

4. PIJ WODĘ

Osoby dorosłe powinny wypijać ok 1,5-2 litrów wody w ciągu dnia. Jeżeli dodamy do tego wodę zawartą w produktach, które spożywamy daje nam to bilans domowy ok 3,5 litra spożywanej wody na dobę. Wodę należy spożywać regularnie w  ciągu dnia, popijać ją małymi łyczkami, w temperaturze pokojowej. Pamiętajmy, że trenując tracimy wodę i ubytek ten należy uzupełniać. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, poza tym woda jest środkiem transportu dla składników odżywczych, dostarczanych do organizmu.

5. UROZMAICONE POSIŁKI

Staraj się, aby posiłki które spożywasz były urozmaicone, kolorowe i zawierały jak najwięcej różnych produktów. W trakcie wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych staramy się przy komponowaniu naszych posiłków używać produktów ze wszystkich grup, czyli mowa tu o:

• produkty zbożowe
• mleko i jego przetwory
• owoce, warzywa
• mięso i jego przetwory
• ryby
• jaja
• tłuszcze jadalne (dobrej jakości oleje)

Jeżeli nie mamy stwierdzonych nietolerancji pokarmowych nie ma potrzeby eliminowania produktów spożywczych z naszej diety.

Komponując posiłek należy pamiętać, że na talerzu  powinno być 50% warzyw, 30% produktu zbożowego pełnoziarnistego (kasza, pieczywo, ryż, makaron) i 20%  mięso, ryby, rośliny strączkowe (czyli pełnowartościowe białko).

6. JEDZENIE NATURALNE

Pamiętajmy wybierając produkty spożywcze, aby były one jak najmniej przetworzone i zawierały jak najmniej konserwantów, wzmacniaczy smaku. Produkty przetworzone zawierają sporo tłuszczu i soli.

7. JEDZ WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce powinny stanowić 60% dziennej porcji jedzenia. Dla organizmu cenniejsze są warzywa i owoce w formie surowej, jednak na te 60% powinny się składać zarówno te gotowane jak i surowe.

8. UNIKAJ CUKRU

Produkty cukiernicze uznawane są za bezwartościowe, dostarczają organizmowi bardzo dużą ilość energii, która zamieniana jest i magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmiar cukrów prostych w naszej diecie przyczynia się do rozwoju nadwagi, próchnicy, zaburzeń poziomu glukozy we krwi, a to w prostej mierze do rozwoju cukrzycy. Jeżeli najdzie nas już ochota na coś słodkiego to  pomyślmy o zrobieniu czegoś w domu, a z gotowych rzeczy wybierajmy kawałeczek gorzkiej czekolady.

9. RUCH

W najnowszej aktualnej piramidzie zdrowego odżywiania podstawą jest właśnie ruch, czyli szeroko pojęta aktywność. Aktywność fizyczna powinna wejść nam w nawyk i powinna stanowić minimum 30minut naszego codziennego rytmu dnia. Nie mówię tu, ze mamy od razu przebiec maraton czy wyciskać kilogramy. Codzienną aktywnością fizyczną będzie spacer, wysiądźmy z autobusu przystanek wcześniej, wejdź na 5 piętro a nie korzystaj z windy. Zamiast do sklepu 2 ulice dalej jechać samochodem idź na piechotę. Wybierz się wieczorem na spacer lub spraw sobie psa, a on już zadba o twoją aktywność ruchową.

10. MOTYWACJA

Jeżeli nie będziemy mieć motywacji to ciężko będzie nam zmienić nasze nawyki. Pamiętajmy, żeby nasze motywatory były realne i raczej krótko terminowe. Tak jak nawyki powinno się zmieniać małymi kroczkami, tak samo motywatory powinny być krótkoterminowe. Zamiast od samego początku stawiać sobie za cel wbicie się w kostium kąpielowy o 3 rozmiary mniejszy, może bardziej realne będzie że za miesiąc chce zmieścić się w spodnie o rozmiar mniejsze?

To co, do dzieła? Pamiętaj, że zdrowe nawyki żywieniowe to nie jakaś specjalna dieta. To sposób odżywiania najlepszy dla całej rodziny. Stosując się do tych 10 zasad masz szanse zadbać o swoje zdrowie, co więcej zdrowie swojej rodziny. Rodziny? Tak, bo ten sam posiłek możesz jeść Ty, Twój mąż/partner, a także Twoje dzieci.

Trzymam kciuki, to będzie dobra zmiana!!!