Dieta przyszłej mamy, czyli co jeść dla zdrowia mamy i dzidziusia

Czas ciąży jest wyjątkowym okresem w życiu każdej kobiety. W ciele kobiety zachodzi tak wiele zmian, które koncentrują się na dbaniu o dziecko i dostarczenie mu wszystkiego, czego potrzebuje. Sposób odżywiania przyszłej mamy jest niezwykle istotny już na etapie planowania ciąży. Tak, tak, to nie pomyłka. Ogromnie ważną rzeczą jest już choćby prawidłowa masa ciała przyszłej mamy, a później, w ciąży, dbanie o to, aby przez następne 9 miesięcy przyrosty masy ciała były prawidłowe. A właśnie dieta i styl życia jaki prowadzi kobieta mają niezmierny wpływ na zachowanie prawidłowej masy ciała, jak i jej utrzymanie. Jak to najprościej osiągnąć? Oczywiście stosując zasady zdrowego odżywiania.

Sposób odżywiania kobiety, zarówno w okresie poprzedzającym ciąże, jak i w trakcie jej trwania, ma ogromne znaczenie tak dla  prawidłowego przebiegu ciąży, dla rozwoju płodu i również zdrowia dziecka w przyszłości.

CO PRZED CIĄŻĄ?

Prawidłowa masa ciała, to taka, która po wyliczeniu BMI mieści się w zakresie 18,5-24,9. Prawidłowa masa ciała jest uważana, obok aktywności fizycznej i rezygnacji z nałogów, za jeden z czynników wpływających na płodność.

Przygotowując się do ciąży warto zadbać o swój organizm. Jednym z kluczowych elementów jest styl życia jak prowadzi przyszła mama. Najłatwiej jest to osiągnąć wprowadzając do swojego zasady zdrowego odżywiania. Jest to o tyle fajny sposób, że nie musimy gotować tylko dla siebie, ale skorzystają z tego wszyscy członkowie rodziny. Uwierzcie mi, stosowanie zasad zdrowego odżywiania jest w takim samym stopniu korzystne dla kobiety – przyszłej mamy, jak i mężczyzny, a jedynie co  ich różni to wartość zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Prawidłowo zbilansowana dieta ma wpływ, jak już wyżej wspomniałam również na płodność. O zasadach zdrowego odżywiania pisałam już wielokrotnie, jednak przypomnę te najważniejsze zasady.

ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Podstawa to stosowanie się do zasad, które określonych przez  piramidę żywieniową.

1. Podstawą jest aktywność fizyczna. Nie chodzi to o uprawianie sportów wyczynowe. Głównym założeniem jest, aby w naszym codziennym życiu był obecny ruch, może to być spacer, wejście po schodach, czy każda inna aktywność która nam odpowiada. Ważne, aby była regularna i na stałe wpisała się w nasz tryb życia.
2. Urozmaicona dieta. Każdy z zaplanowanych posiłków powinien obejmować produkty będące źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów. Powinny się tam więc znajdować warzywa, zarówno w formie surowej jak i przetworzonej. Ograniczyć (najlepiej wyeliminować) należy spożycie żywności przetworzonej oraz typu fast food. Posiłki komponować w oparciu o produkty pełnoziarniste, które razem z roślinami strączkowymi są idealnym źródłem węglowodanów, a białko powinno pochodzić z produktów nabiałowych oraz ryb, mięsa oraz jajek.
3. Regularne spożywanie 5 posiłków dziennie, z zachowaniem między nimi przerwy 3-4 godziny.
4. Ograniczenie spożycia słodyczy i cukru.
5. Wypijanie ok 2-2,5 litra płynów, w tym głównie wody.
6. Ograniczenie w diecie soli.
7. Wyeliminować alkohol i palenie tytoniu.

 

  CIĄŻA

W ciąży w organizmie zachodzi mnóstwo różnorodnych procesów. Wiele z nich wywiera wpływ na wzrost masy ciała przyszłej mamy. Największe przyrosty masy ciała w ciąży przypadają na 3 trymestr. Przyrost masy ciała w ciąży należy kontrolować minimum raz w miesiącu i wpisywać do karty przebiegu ciąży. U mnie tak było w trakcie obu ciążach. Nie wiem czy wiecie, ale istnieją wytyczne opracowane przez Instytute oj Medicine z USA, które pokazują zalecane, optymalne przyrosty masy ciała w ciąży, w zależności od tego ile ważymy przed zajściem w ciążę. Wytyczne wytycznymi, ale należy również pamiętać o indywidualnych predyspozycjach. Pamiętajmy również, ze w ciąży ABSOLUTNIE zabronione jest odchudzanie, albowiem może skutkować niedożywieniem płodu, a także powodować wady rozwojowe np. układu nerwowego.

Zapewne wiele kobiet, zarówno tych w ciąży jak i tych przed i po ciąży zastanawiało się, co składa się na taki przyrost masy ciała w ciąży. Ile właściwie waży macica, piersi czy wszystkie te płyny które się w nas znajdują. A więc drogie mamy i przyszłe mamy, sytuacja pod koniec ciąży wygląda tak:

– ok. 3,5 kg to masa dziecka

– ok. 1-1,5 kg to macica

– ok. 1-2 kg to piersi

– ok. 1-1,5 kg to płyn owodniowy

– ok. 0,5-1 kg to łożysko

– ok. 1,5-2 kg to krew i dodatkowe płyny

– ok. 2-4 kg to dodatkowa tkanka tłuszczowa, czyli zapasy na okres laktacji

Wszystkie te wartości mogą się różnić i zależą od indywidualnych czynników.

Rezerwy w gromadzone w trakcie ciąży odkładane są w:

– mięśniach – białko

– kościach – składniki mineralne

– wątrobie – glikogen

– tkance podskórnej – tłuszcz

 

I najważniejsze do zapamiętania:

W CIĄŻY JEMY DLA DWOJGA, A NIE ZA DWOJE.

 

DIETA PRZYSZŁEJ MAMY

O tym, że w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze to raczej każdy wie i zdaje sobie z tego sprawę. Występuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy A, B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B6, B12, C, E, foliany, a również na składniki mineralne jak magnez, żelazo, cynk, miedź, jod i selen. Zbyta małe ilości wymienionych składników mogą powodować wiele zaburzeń metabolicznych zarówno u matki jak i płodu. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji wystarczy zdrowo się odżywiać, nie zastępować warzyw i owoców np. słodyczami czy żywnością typu fast food. Wiadomo, że stosując zasady zdrowego odżywiania i komponując posiłki możemy czasami pozwolić sobie na coś słodkiego czy kebab albo pizza. Jeżeli taki posiłek jest uwzględniony w całodziennym menu i w innych posiłkach dostarczymy odpowiednią ilość warzyw czy owoców to nic się nie stanie. W żywieniu ważne są myślenie i planowanie i przede wszystkim zdrowy rozsądek, i wówczas  nawet małe grzeszki będą wybaczane.

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży zmienia się zależnie od trymestru ciąży. I tak w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne przyszłej mamy jest takie samo jak przed zajściem w ciąże, zmienia się jednak zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze i to należy uwzględnić w planowanym menu. Pamiętajmy, że od początku zajścia w ciąże płód czerpie wszystkie niezbędne składniki pokarmowe z organizmu mamy. dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywianie już na etapie planowania ciąży.

W II trymestrze ciąży dzienne zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o 360 kcal, czyli mniej więcej jeden większy posiłek. W III trymestrze ciąży zapotrzebowanie zwiększa się już o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

W ciąży, ale również w każdym innym etapie bardzo ważne jest, aby w posiłkach było białko pełnowartościowe, węglowodany złożone oraz warzywa i owoce. Dodam jeszcze jedną bardzo istotną informację, organizm już na etapie ciąży gromadzi „zapasy” na czas laktacji, czyli kolejny argument za stosowaniem się do zasad zdrowego odżywiania.

 

PLANOWANIE POSIŁKÓW

Planowanie posiłków jest bardzo istotne i nie tylko w trakcie ciąży. Etap ten pomoże nam zapanować nad regularnością spożywanych posiłków, różnorodnością, a co najważniejsze pomoże nam zapobiegać w podjadaniu między posiłkami. Planowanie posiłków pozwoli nam również na takim zaplanowaniu tego co będziemy jedli, aby w każdym posiłku znajdowały się produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, oraz warzyw i owoców, które są głównym źródłem witamin i składników mineralnych w naszej diecie. Regularne spożywanie posiłków to również bardzo ważny element w zapobieganiu nadwadze i otyłości, i utrzymaniu prawidłowej masy ciała w ciąży. Regularne posiłków pomaga w utrzymaniu 3-4 godzinnych przerw pomiędzy poszczególnymi posiłkami.

Posiłkami, które mają za zadanie dostarczyć najwięcej energii to śniadanie, obiad i kolacja. Jednak nie można zapomnieć, że również dwa mniejsze posiłki spożywane pomiędzy tymi 3 głównymi jest bardzo istotne.

W ciąży bardzo wiele przyszłych mam ma poranne mdłości, niechęć do jedzenia. Co zrobić w takiej sytuacji? Jednym ze sprawdzonych przeze mnie sposobów na ranne mdłości jest przegryzienie czegoś zaraz po obudzeniu zanim wstaniemy z łóżka. Może to być kromka chleba pełnoziarnistego, wafel ryżowy czy nawet jakieś owoce suszone czy orzechy. Istotne jest, aby to zrobić zanim wstaniemy z łóżka. Nie należy tego jednak traktować jak śniadania. O roli śniadania pisałam już wcześniej TU, przypomnę, że śniadanie to posiłek który dostarcza nam paliwa na cały dzień. Ważne, aby śniadanie dostarczyło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i dobrej jakości tłuszczu. Śniadania można urozmaicać, poprzez planowanie raz na słodko a raz na słono.

Obecność w diecie węglowodanów złożonych to poza źródłem energii również dobre źródło witamin z grupy B, magnezu , żelaza, cynku i błonnik. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego w diecie jest bardzo ważna w kontekście zapobiegania występowania zaparć, które w ciąży są dość częstą dolegliwością. Aby dostarczyć odpowiednią podaż węglowodanów złożonych w diecie przyszłej mamy powinny być obecne w każdym ze spożywanych posiłków. Zaraz pewnie pojawi się pytani, w śniadaniu, obiedzie czy kolacji to nie jest trudne, ale jak to zrobić w tych dwóch mniejszych posiłkach? W przekąskach można to zrobić poprzez dodanie np. płatków owsianych do koktajlu.

Białko w posiłkach powinno być pełnowartościowe, a najlepszym jego źródłem są: mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych. Jednak należy pamiętać, że białko z rośli strączkowych jest pełnowartościowe jeżeli połączymy je z produktami pełnoziarnistymi. Wtedy następuje wzajemne uzupełnienie brakujących aminokwasów w obu grupach.

Mięso to również bardzo dobre źródło żelaza. Natomiast ryby to źródło poza białkiem, fosforu, potasu i magnezu. Ryby morskie to również super źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezmiernie ważne dla rozwoju płodu, jak również dobre bogate źródło jodu. Należy jednak przy tym pamiętać, że w ciąży szczególnie należy ograniczyć spożycie ryb, które mogą zawierać duże ilości rtęci. Do ryb tych należą głównie ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz.

Należy również pamiętać, że w ciąży nie wolno spożywać surowego mięsa, surowych ryb oraz jajek.

Produkty mleczne to najlepsze źródło wapnia. W ciąży prawidłowe zapotrzebowanie na wapń zapobiega między innymi rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz ryzyku porodu przedwczesnego. Najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie są produkty nabiałowe.

Tłuszcze, a szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo istotne w diecie, a że nasz organizm ich nie wytwarza to muszą być dostarczone z pożywieniem. W ciąży ich zapotrzebowanie rośnie o 50%, są dodatkowo źródłem kwasów omega-3 tak ważnych w ciąży. Tłuszcze to również źródło witamin A, D, E, K w naszej diecie.

Na koniec jeszcze o roli warzy i owoców. Dzienna ich podaż w diecie ciężarnej to 300 g w I trymestrze i 400 g w II i III trymestrze. Te wartości dotyczą oddzielnie warzyw i owoców. Są one głównym źródłem witamin i składników mineralnych oraz również błonnika pokarmowego, o roli którego pisałam wyżej. Za spożywaniem warzyw stoi jeszcze jeden ważki argument – niska wartość energetyczna. A więc jeżeli już mamy silną potrzebę podjadania pomiędzy posiłkami, warzywa są świetną alternatywą., Np. surowa marchewka czy seler naciowy, albo ogórek zielony. Zielone warzywa to dobre źródło folianów, tak ważnych w ciąży jak i już na etapie planowania ciąży.

Na koniec nawodnienie organizmu, które jest bardzo ważne. Większa objętość krążącej krwi, rozwój płodu, zwiększona macica wszystko to powoduje, że zwiększa się w ciąży zapotrzebowanie na płyny. Płyn owodniowy to nic innego jak w 98-99%woda, a z każdym kolejnym miesiącem ciąży płynu owodniowego jest więcej. Woda do płodu przenika przez łożysko. Odpowiednie nawodnienie zmniejsza ryzyko występowania zaparć. Nawadniać organizm najlepiej czystą wodą, powinna ona stanowić 60-80% wszystkich płynów w ciągu dnia. Resztę napojów mogą stanowić herbaty, soki warzywne i owocowe, ale ważne jest wybierać te bez dodatku cukru.

 

 

PRODUKTY ZAKAZANE W CIĄŻY

Niestety są produkty spożywcze, których spożycie w trakcie ciąży jest nie wskazane. Należą do nich:

– ser pleśniowy (za wyjątkiem tego wyprodukowanego z mleka pasteryzowanego)

– mleko niepasteryzowane

– surowe mięso (również wędliny jak szynka parmeńska)

– surowe ryby oraz owoce morza

– surowe jajka

– ALKOHOL

Z diety powinno się wyeliminować napoje kolorowe gazowane. Słodycze powinno się znacznie ograniczyć i starać się je zastąpić np owocami czy zdrowymi słodyczami zrobionymi w domu.

 

PODSUMOWANIE

Tak naprawdę to jak się odżywiamy jest ważne przez całe życie. Już od życia płodowego, czyli od tego jak będzie odżywiała się mama ciężarna, „programuje” się metabolizm przyszłego człowieka. Dieta przyszłej mamy może wpływać na to czy jej dziecko w przyszłości będzie miało mniejsze szanse na wystąpienie niektórych chorób. Jednak również to co je przyszła mama przed ciążą i w jej trakcie wpływa na ryzyko występowania otyłości, ale również wielu innych chorób u samej kobiety. Dlatego pamiętaj przyszła mamo w ciąży jemy dla dwojga, a nie za dwoje. Codzienne odżywianie zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania to najlepsza droga do zdrowia naszych dzieci. I co najważniejsze, dieta oparta na zasadach zdrowego odżywiania jest dla każdego w każdym wieku, więc możemy gotować to samo dla wszystkich domowników.