Słów kilka przekąskach.  Kilka pomysłów na wprowadzenie zdrowych przekąsek

Wprowadzenie zasad zdrowego odżywiana to jest cały proces. Jak już pisałam we wcześniejszych tego typu wpisach, zdrowe odżywianie to styl życia, modyfikacja naszych preferencji żywieniowych na całe życie. Ta modyfikacja to najlepsza inwestycja w nasze zdrowie z myślą o przyszłości. Zasady zdrowego odżywiania mogą, a w zasadzie, powinny być stosowane przez całą rodzinę. To ogromna oszczędność czasu, ale i pieniędzy. Gotujemy raz dla wszystkich członków rodziny, nie tracimy czasu i pieniędzy na zakupy pod kątem różnych diet, a dodatkowo możemy to traktować jako inwestycję w zdrowie naszych dzieci teraz i w przyszłości.

Zdrowe odżywianie powinno opierać się na systematyczności, regularności i sezonowości. Regularne spożywanie posiłków jest bardzo istotne. Dzienny rozkład zapotrzebowania energetycznego powinien rozkładać się na 5 posiłków dzienne. Trzy posiłki to tzw. posiłki główne, czyli śniadanie (TU), obiad i kolacja. Pomiędzy tymi posiłkami powinniśmy spożyć dwa mniejsze posiłki powszechnie nazywane II śniadanie i podwieczorek. Te mniejsze posiłki ja nazywam i traktuję jak przekąski. Ta regularność spożywanych posiłków, odpowiednie ich skomponowanie sprawi, że organizm nie będzie domagał się podjadania pomiędzy tym co mamy w ciągu dnia zaplanowane. Ważne jest również planowanie co najmniej całego dnia, czyli tych 5 posiłków. Wtedy będzie nam łatwo kontrolować dzienne zapotrzebowanie i będziemy mieć większą kontrolę nad tym co jemy, podsumowując unikniemy podjadania.

Badania pokazują, że prawie 90% społeczeństwa przyznaje się do podjadania między posiłkami. Na taki wynik bez wątpienia składa się dzisiejszy styl życia. Ciągły bieg, duża ilość obowiązków w ciągu dnia sprawia, że czasami zapominamy o regularnym jedzeniu. Kiedy już głód nie daje za wygraną bardzo często sięgamy po coś co mamy na wyciągnięcie ręki. Często są to produkty o wątpliwym kładzie, które są wyokokaloryczne i niskowartościowe w składniki odżywcze. Najprostszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowywanie posiłków i zabieranie ich ze sobą. Zapewne wiele osób myśli sobie, ok łatwo jest przygotować i zabrać ze sobą posiłek obiadowy , ale co można ze sobą zabrać na tzw. przekąskę? Jest kilka rozwiązań, zaraz postaram się zaproponować kilka z nich.

Jak się do tego zabrać….

Na początek warto sobie przewartościować podejście do zdrowego odżywiania u siebie w głowie. Kiedy zmienimy swój sposób myślenia, że zdrowe odżywianie jest drogie i trudne do zrealizowania, na podejście: mogę zdrowo się odżywiać i inwestować w swoje zdrowie, od razu będzie nam łatwiej.

Najłatwiejsze rozwiązanie to przygotować sobie swoje pudła z jedzeniem do zabrania ze sobą do pracy. Kiedy najlepiej to zrobić? Wieczorem. Przygotowujemy sobie wieczorem 3 posiłki do zabrania ze sobą. Można 4, tzn. można wieczorem przygotować sobie również śniadanie, które powinniśmy zjeść przed wyjściem z domu. Teraz zapewne większość czytających osób zadaje sobie pytanie, ” OK, obiad łatwo jest przygotować coś co można odgrzać. Ale co mogę zabrać na dwa mniejsze posiłki?

Jeżeli nie mamy czasu lub pomysłu, albo znaleźliśmy się w sytuacji awaryjnej poza domem, a zbliża się czas jakieś przekąski to jeżeli nie wiemy co wybrać, wybierzmy najmniejsze zło. Co nim jest? Jogurt naturalny i bułka, lub jogurt naturalny i garść orzechów do tego jabłko.

Wróćmy jednak do sytuacji, kiedy udaje nam się  przygotować nasze przekąski w domu.

Stosując się do zasad zdrowego odżywiania, każdy posiłek powinien zawierać :

• białko
• tłuszcz
• węglowodany
• błonnik

Najlepiej jakby tzw. przekąska również je zawierała.  Jednak przekąska powinna być mała. Przekąską może być banan, jabłko czy arbuz. Jeżeli owoc połączymy z jogurtem i zrobimy z tego np. pyszny koktajl, to mamy super wartościowy posiłek, a dodatkowo lekki. Przygotowanie koktajlu zajmuje dosłownie chwile, a możemy go ze sobą bez problemu zabrać.

Świetnym pomysłem na przekąskę do zabrania są wszelkiego rodzaju placuszki, zarówno te na słodko jak i wytrawne. Można je również bez problemu przygotować wcześniej i zjeść i na ciepło i na zimno. Super przekąska to również surowe warzywa (np seler naciowy, marchew, rzodkiewka) do tego jakiś domowy dip czosnkowy na bazie jogurtu i mamy super lekką i zdrową przekąskę.

Super alternatywą dla kupnych batonów i słodyczy są te, które sami przyrządzimy w domu. Czy to będzie domowe ciasto, np. chlebek bananowy, ciasto marchewkowe z orzechami, czy domowe ciasteczka maślane czy owsiane. Przepisów jest cała masa, bardzo wiele przepisów jest bardzo prostych do wykonania. Domowe słodycze są zdrowsze, jeżeli tak można powiedzieć o słodyczach, niż te kupne, dlatego że nie zawierają tłuszczy utwardzonych, olejów palmowych, a także sami decydujemy o tym jaki cukier w nich jest i ile go jest.

Poniżej przedstawiam kilka moich ulubionych pomysłów na przekąski. Przepisy, które wykorzystuję znajduje w Internecie, czasami lekko je modyfikując.

Zdrowy jogurt z owocami i orzechami

Składniki: garść malin lub ok 5 truskawek 1 opakowanie jogurtu skyr do posypania zmielone orzechy laskowe lub migdały lub wiórki kokosowe

Maliny lub truskawki blenduje na mus. Wkładam na dno miseczki, na to kładę jogurt i posypuje orzechami

Jaglanko-owsianka truskawkowa z migdałami

Składniki: 1 łyżka płatków owsianych 1 łyżka płatków jaglanych 5 truskawek szklanka mleka do posypania zmielone migdały pół jabłka

Płatki zalewam mlekiem i gotuję razem z truskawkami. Następnie wszystko blenduję przekładam do miseczki, posypuje zmielonymi migdałami i układam kawałeczki jabłka.

Ciasteczka czekoladowe z czerwonej fasoli

Przepis pochodzi ze strony domowe wypieki. Ciasteczka ze zdjęcia są dodatkowo z orzechami  i z lekka inne proporcje niż w przepisie.

Składniki u mnie: 1/2 puszki czerwonej fasoli 1 jajko 100g gorzkiej czekolady 1 łyżka cukru trzcinowego 1 łyżka zmielonych orzechów laskowych 1 łyżeczka kakao pół łyżeczki masła

Fasolę opłukałam i zblendowałam razem z jajkiem. Dodałam cukier trzcinowy, roztopione 3/4 tabliczki gorzkiej czekolady razem z pół łyżeczki masła. Wymieszałam. Następnie dodałam orzechy, kakao i posiekaną resztę gorzkiej czekolady. Piekarnik nagrzałam do 190 stopni funkcja termoobieg. Powstałą masę wyłożyłam łyżką na blaszkę z papierem do pieczenia i piekłam ok 15 min.

Na koniec…

Przygotowanie domowych przekąsek wymaga troszkę chęci i czasu, ale np. słodkości można zrobić na kilka dni. Wg Polskiego Towarzystwa Dietetycznego zdrowa przekąska powinna dostarczać witaminy i składniki odżywcze, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie, ale jej wartość energetyczna  jest dość niska.

Jest wiele pomysłów na zdrowe przekąski, które rewelacyjnie uzupełnią nasze dzienne zapotrzebowanie, a dodatkowo są pyszne. Wszystkie te przekąski mogą być jedzone przez całą rodzinę, a wiele z pomysłów na słodkie przekąski i alternatywy dla sklepowych słodyczy są dobrym rozwiązaniem o zapewnienie zdrowej diety naszych dzieci. Zamień sklepowe ciastko na domowe. Smacznego.