Słów kilka o zdrowych nawykach żywieniowych, jedzeniu w przedszkolu i inwestycji w nasze zdrowie

W listopadzie, a  dokładnie 8 listopada przypada Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania, tego dnia obchodzony był również po raz drugi Dzień Zdrowego Śniadania. Z tego tytułu, że ukończyłam studia z  dietetyki, Panie z przedszkola Frania poprosiły mnie, abym opowiedziała dzieciom o zdrowych nawykach żywieniowych, o tym jak ważne w diecie są warzywa i owoce. Stało się inaczej. Praktycznie cały pierwszy tydzień listopada moje chłopaki chorowały – nawet mamie coś tam sprzedali, Franio nie chodził więc do przedszkola i nie udało mi się dotrzeć z pogadanką. Jednak cała ta sytuacja zainspirowała mnie i dlatego zdecydowałam się dziś poruszyć ten właśnie temat tu, na blogu. W listopadzie, dokładnie 14 listopada jest Światowy Dzień Cukrzycy. Na szczęście ani mnie, ani dzieciaków ten problem nie dotyczy, ale to jest stan na dzień dzisiejszy, a nigdy niestety nie wiemy co nas może spotkać jutro. Cukrzyca niestety zaczyna występować wśród coraz młodszych ludzi i coraz częściej dotyka również dzieci.

W czasach kiedy modne jest „zdrowe żywienie”, a zewsząd atakują nas sugestie „cudownych diet”: bez laktozy, bez glutenu, a najlepiej diety wege pochylmy się chwile nad czymś, co powinno być podstawą w każdej rodzinie i na czym powinny się opierać nasze decyzje. Mówię tu i piramidzie zdrowego żywienia. Nie przesadzę twierdząc, że powinna ona wisieć w formie wydrukowanej kartki na drzwiach każdej lodówki i kształtować nasze wybory i nawyki żywieniowych w naszych domach już chwili rozszerzania diety  naszych pociech.

Piramida zdrowego żywienia….

Piramida zdrowego żywienia  stanowi graficzne przedstawienie postulatów i zasad zdrowego odżywiania, którymi powinien kierować się każdy z nas. Jak wygląda piramida chyba każdy z nas wie, obrazując im ku górze, czym wyższe piętro tym mniej danych produktów powinno być w naszej diecie. Piramida zdrowego żywienia pokazuje podstawy zdrowego odżywiania i jest skierowana do osób zdrowych, nie obciążonych chorobami dietozależnymi i cywilizacyjnymi. Jednak w wielu chorobach dieta jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na powrót do zdrowia czy utrzymanie choroby w stadium wyrównanym.

W 2017 roku wygląd piramidy zdrowego żywienia uległ pewnej modyfikacji. W Polsce opracowaniem najnowszych zaleceń żywieniowych zajmuje się zespół ekspertów przy Instytucie Żywności i Żywienia. Poprzez analizę najnowszych badań światowych i doniesień ośrodków eksperckich przygotowuje się zalecenia żywieniowe które w każdym kraju mogą się nie znacznie różnić, ale podstawy wszędzie są takie same. Na stronie IŻŻ możemy znaleźć informację, że najnowsza piramida stanowi odpowiedź na najnowsze zalecenia WHO, w których rekomenduje się zmniejszenie w codziennej diecie ilości cukru, soli i tłuszczu, a zwiększenie ilości błonnika.

Podstawę najnowszej piramidy stanowi aktywność fizyczna, na którą powinniśmy znaleźć codziennie 30-45min. Podkreśla się, że codzienna aktywność fizyczna w połączeniu z racjonalnym żywieniem stanowi podstawę do poprawy naszego stanu zdrowia, ale również pozwoli nam na dłużej zachować nasze zdrowie, jest również podstawą w zapobieganiu występowania chorób cywilizacyjnych.

Podstawą w naszym odżywianiu powinny stanowić warzywa i owoce( ok 400 g dziennie), które powinny znaleźć się w każdym posiłku. Zachowanie proporcji między warzywami a owocami, powinno wyglądać tak, że dziennie z tych 400g ¾ stanowią warzywa, a ¼ owoce. Zarówno warzywa jak i owoce odgrywają niezmiernie ważną rolę w zapobieganiu wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy czy nowotworów, czyli najczęstszych obecnie chorób cywilizacyjnych.

Kolejne miejsca w prawidłowym odżywianiu stanowią produkty zbożowe, z naciskiem na pełnoziarniste.  Następne piętro piramidy zajmuje nabiał, czyli mleko i jego przetwory. Dopiero piąte miejsce w piramidzie zajmuje mięso, które powinno stanowić dodatek do posiłków, a nie jego podstawę. Ilość mięsa w tygodniowym jadłospisie nie powinna przekroczyć 0,5kg (mówimy tu łącznie o drobiu, wieprzowinie, wołowinie). Niezmiernie istotne w codziennej diecie są ryby. Mięso lepiej zastąpić jajkami czy nasionami strączkowymi. Na szczycie piramidy znajdziemy tłuszcz i orzechy.

W najnowsze piramidzie nie znajdziemy za to cukru. Znajdziemy natomiast  zioła jako zamiennik dla soli. Ważne jest również, że najnowsza propozycja żywienia uwzględnia w codziennych zaleceniach wodę, o której tak wiele osób zapomina.

Wśród zaleceń zwraca uwagę, jak niezmiernie ważne jest regularne spożywanie posiłków. Powinniśmy codziennie jeść 4-5 posiłków, a przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić 3-4 godziny.

Codzienne nawyki żywieniowe…

Dzisiejszy pęd życia powoduje, że nasze dzieci większą część dnia spędzają w przedszkolu, szkole czy żłobku, a my w pracy. Ktoś powie, „To jak w takim razie realizować i trzymać się tych zasad zdrowego odżywiania, jak wprowadzać prawidłowe nawyki żywieniowe? Przecież moje dziecko większą część dnia jest w przedszkolu, tam otrzymuje posiłki więc nie mam wpływu na to co je.” Odpowiedź jest i tak i nie.

Zacznę może najpierw od nas, osób dorosłych. Mówiąc, że będąc poza domem nie mogę trzymać się zasad, które chciałbym przestrzegać jest tylko usprawiedliwianiem się. Tak, tak usprawiedliwianiem się. Nie boję się tego powiedzieć głośno. Sama tak robiłam i często robię. Tak jest wygodniej. Jest kilka sposobów na to, aby trzymać się zasad zdrowego  żywienia. Najprostszy to przygotowywanie sobie posiłków na wynos np dzień wcześniej. Taki sposób pozwala nam praktycznie zaplanować całodzienny, a nawet tygodniowy dokładny jadłospis. Jest na pewno trochę pracochłonny, ale możliwy do wykonania. Druga opcja, a w zasadzie dwie opcje to albo jedzenie na mieście, ale wyszukiwanie posiłków zdrowych (chociaż w tej opcji nie do końca wiemy co jemy no i wydajemy zdecydowanie więcej pieniążków) lub modny ostatnio catering dietetyczny (osobiście nie korzystałam z takich usług, i ta opcja również jest droższa niż samodzielne przygotowywanie posiłków).

Jadłospis przedszkolny…

No a co z tym żywieniem naszych dzieci, czy osoby układające jadłospisy przedszkolne muszą  kierować się jakimiś zasadami przy ich układaniu ? Nie zapominajmy, że to my rodzice tak naprawdę jesteśmy odpowiedzialni za kształtowanie się wszelakich postaw u naszych dzieci. To my powinniśmy być ich pierwszymi nauczycielami. Dotyczy to również kształtowania postaw żywieniowych, które powinny mieć miejsce już od chwili rozszerzania diety. Dziecko swoje nawyki wyrabia sobie również poprzez obserwowanie nas, kiedy widzi, że kiedy ono musi pić wodę, a mama czy tata może sobie popijać soczek czy cole, dostaje w pewnym sensie przyzwolenie na wymuszenie następnym razem np soku. Nie chodzi o to, żebyśmy my rodzice chowali się gdzieś za zasłonkę czy w łazience i zajadali produktu zakazane, ale poprzez rozmowę z naszymi dziećmi uświadamiali ich, że pewne produkty można czasami jeść, ale niech nie staną się podstawą naszej diety.

Wróćmy jednak do tych przedszkoli. A więc tak, żywienie przedszkolne podlega wielu normą. Poza tym, że podlega kontrolą sanepidu, muszą być zachowane wszystkie najmniejsze zasady ustalone przy żywieniu zbiorowym, to są również wytyczne jak te jadłospisy powinny wyglądać. Pytanie czy tak wyglądają. U nas w przedszkolu tygodniowy jadłospis jest zawsze wywieszony, więc wiem co danego dnia będzie jadło moje dziecko, to na co nie mam wpływu to jakość składników, z których wykonane są te posiłki, chociaż wg zapewnień ze strony pani dyrektor jakość jest jak najlepsza. U nas w przedszkolu posiłki przygotowuje ajent, ale na miejscu, w kuchni przedszkolnej.

Wróćmy jeszcze do tych zasad, które powinny być przestrzegane przy posiłkach  w przedszkolach. Normy na zapotrzebowanie energetyczne oraz poszczególne składniki odżywcze dla dzieci w wieku przedszkolnym są opracowywane tak samo jak dla dorosłych przez Instytut Żywności i Żywienia. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia również dzieci powinny spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, a przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Dzieci w przedszkolu powinny mieć zapewnione śniadanie (ewentualnie II śniadanie), obiad oraz podwieczorek. Posiłki w przedszkolu powinny pokrywać 75% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Należy przy tym zaznaczyć, że zapotrzebowanie energetyczne dla dzieci  w wieku 1-3 lat wynosi 1000 kcal, a dla dzieci 4-6 lat 1400 kcal (przy założeniu umiarkowanej aktywności fizycznej). Wynika z tego, że jeżeli posiłki przedszkolne powinny dostarczyć dziecku 75% całodziennego zapotrzebowania energetycznego to stanowi to, aż 1000 kacl ( w grupie 4-6 lat). Sporo, prawda? Co jest istotne, przy układaniu jadłospisów w żywieniu zbiorowym, a takim jest żywienie w przedszkolu, jadłospis powinien być zbilansowany nie tylko pod względem energetycznym,  ale również wszystkich składników odżywczych (mowa tu o białkach, tłuszczach, węglowodanach i błonniku). Pełnowartościowy jadłospis powinien zawierać produkty z 5 grup:

• – warzywa i owoce (podstawowe źródło witamin, betakarotenu, no i błonnika. Powinny być obecne w każdym posiłku),
• – produkty zbożowe (to główne źródło energii, pod tą nazwą kryją się kasze, mąki, ryże, płatki zbożowe, pieczywo),
• – mleko i produkty mleczne (główne źródło wapnia najlepiej przyswajalnego, ale również białka i witamin z grupy A, D i B₂. Dziecko dziennie powinno spożywać 3-4 porcje mleka lub jego przetworów z czego 3-4 powinny być spożywane w przedszkolu),
• – mięso, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (to główne źródło wysokoprzyswajalnego białka, witamin A, D oraz z grupy B, żelaza. Ważna rola ryb, będących głównym źródłem kwasów omega-3, a jajka źródłem kwasów omega-6. W codziennej diecie powinny być co najmniej 2 porcje tej grupy produktów, z czego przynajmniej jedna w przedszkolu),
• – tłuszcze roślinne i zwierzęce,

Niezmiernie istotne w żywieniu są płyny. W dziennym bilansie płynów uwzględnia się obok wody (powinna być głównym źródłem płynów w codziennym nawodnieniu organizmu), soków, herbaty, również zupy i koktajle).

Jadłospisy w przedszkolu opracowuje się na 10 dni. Ma to na celu uniknięcia pewnych błędów, jak np powtarzaniu się potraw, nieprawidłowości pod względem składników odżywczych.  Poszczególne posiłki powinny być tak planowane,  aby uwzględniać produkty ze wszystkich grup produktów, jednak jeżeli są jakieś produkty lub potrawy nie lubiane przez dzieci powinno się to uwzględnić. Potrawa taka może zostać nie zjedzona przez dziecko, a tym samym nie pokryć w pełni zapotrzebowania organizmu.

Teraz wiedząc, że to co zjada nasze dziecko w przedszkolu stanowi aż 75% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze pora zadać pytanie, czy Ty drogi rodzicu interesujesz się jak wygląda jadłospis Twojego dziecka w przedszkolu? Ja od początku jak tylko Franio poszedł do przedszkola sprawdzam w poniedziałek rano co w danym tygodniu będzie jeść. Inną sprawą jest czy dziecko zjada posiłki przedszkolne. Zawsze jest szansa, że zadziała magia tłumu i nasze dziecko zje nawet to czego byśmy nie podejrzewali, bo koledzy obok zajadają ze smakiem. U dzieci bardzo ważne jest jak te posiłki są podane i ich właściwości organoleptyczne. Z tego co rozmawiam z paniami, ale też mówi moje dziecko to w tym roku z jedzeniem Frania  w przedszkolu jest zdecydowanie lepiej niż w zeszłym roku.

Czy jestem zadowolono z jadłospisów w naszym przedszkolu? Są dni, czasami tygodnie kiedy ich skomponowanie satysfakcjonuje mnie w 95%, ale zdarzają się również takie , którym mam coś do zarzucenia. Pamiętajmy, że my rodzice w niewielkim stopniu ale mamy wpływ na to co nasze dziecko będzie jadło, w końcu płacimy za to. Zawsze możemy zgłosić do dyrektora placówki, że coś nam nie pasuje w jadłospisie  przedszkolnym.

Ok, 75% zapotrzebowania powinien pokrywać jadłospis przedszkolny, ale zostaje jeszcze 25%, a to oznacza, że posiłki które serwujemy naszemu maluchowi w domu powinny uwzględniać produkty, grupy produktów, których nie było w  danym dniu w  posiłkach przedszkolnych. Czyli, kolejny powód, że jednak powinniśmy znać jadłospis przedszkolny. Wiem, że to nie jest proste, wymaga trochę czasu i zaangażowania w gotowanie, dodatkowo dochodzi do tego zmęczenie nas rodziców i naszych pociech. U nas w rodzinie wiemy jedno, zmęczone dziecko oznacza wiszącą w powietrzu awanturę. I tutaj muszę się przyznać, że nasze posiłki w domu popołudniami nie zawsze są idealne, uzupełniające to czego Franio nie otrzymał w posiłkach w przedszkolu. Czasami wolę zrobić to co wiem, że zje, albo o co sam poprosi.  Wiadomo, że staram się mieć wpływ na to co zjada moja rodzina, ale trzeba być elastycznym, więc czasami im ustępuje i daję wolny wybór. I to chyba procentuje, bo moje dziecko w swoich wyborach kulinarnych kieruje się zdrowymi nawykami żywieniowymi. Ważne jest, aby te zdrowe nawyki żywieniowe przeplatały się w codziennym życiu. Warto jest angażować dzieci we wspólne zakupy (wtedy jest dobra okazja na edukacje żywieniową), we wspólne gotowanie. Pozwólmy dzieciom komponować posiłki.

Czas na podsumowanie…

Wpojenie zdrowych nawyków żywieniowych dziś, to zdrowsze jutro (młodość i wiek dojrzały) i sprawniejsze pojutrze (starość).  Poprzez wyrabianie nawyków żywieniowych edukujemy nasze dzieci. Nie trzeba zaczynać od wielkiej rewolucji w naszym życiu. Metoda małych kroczków jest równie skuteczna, a o wiele łatwiejsza do przeprowadzenia. Z pewnością to wpłynie na polepszenie naszego stylu życia i co najważniejsze, usprawni nasze zdrowie.
Teraz czas na Ciebie. Jakie są Twoje nawyki żywieniowe, co możesz i co chcesz w nich zmienić?

Źródło:

http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017937.pdf